Dia Mundial da Alimentação salienta a importância dos Sistemas Alimentares na alimentação humana mundial

Segundo dados da FAO, atualmente cerca de 870 milhões pessoas pelo mundo apresentam desnutrição crónica, onde 165 milhões são crianças abaixo dos 5 anos de idade que nunca atingirão o seu potencial físico e cognitivo total.

Mundialmente, cerca de 2 mil milhões de pessoas apresentam deficiências vitamínicas e minerais essenciais para o bom estado de saúde, 1,4 mil milhões apresentam excesso de peso e destes 1/3 apresenta obesidade, responsável pelo aumento do risco cardiovascular, diabetes e outros problemas de saúde.

Atualmente, todos estes estados de malnutrição impõem custos elevados à sociedade, quer através de perda de produtividade quer como custos diretos de saúde, podendo ser responsáveis por despesas globais na casa dos 5% do orçamento.

Acabar com a desnutrição mundial é um grande desafio mas o retorno do investimento seria bastante elevado. Se a comunidade global investisse 1,2 mil milhões de dólares americanos por ano, durante 5 anos, no combate da redução de deficiências de micronutrientes, seria capaz de gerar melhorias gerais no estado de saúde mundial, menor taxa de mortalidade infantil e ganhos anuais no valor de 15,3 mil milhões de dólares americanos, uma relação custo-benefício de 1 para 13.

Por todo o mundo, os nutricionistas, na tentativa de evitar um desequilíbrio nutricional, recomendam, entre outras coisas, que alimentação seja variada, sendo este parâmetro um dos pontos fulcrais para garantir uma alimentação adequada.

Mais informaçao disponível em: http://www.ordemdosnutricionistas.pt

Cereais: evite o açúcar e varie ao pequeno-almoço

Menos saudáveis do que pretendem fazer crer, os cereais contêm açúcar em excesso. O valor elevado em fibra é a vantagem num pequeno-almoço que precisa de variar ao longo da semana.

Por trás de uma caixa colorida e ar saudável de cereais de pequeno-almoço, repleta de alegações nutricionais, há uma grande quantidade de açúcar adicionado. O teor em açúcares pode superar 20 gramas por 100 gramas, o equivalente a 4 colheres de chá. Se ingerir 30 gramas de cereais, 6 são de açúcar. As frutas desidratadas adicionadas vêm contribuir como acréscimo ao teor de açúcar. Sendo que, cereias com frutas desidratradas nao devem ser a escolha diária. Opte antes por cereais sem adição de açúcar. Intercale, por exemplo, com flocos de milho sem açúcar, tipo cornflakes, muito menos calóricos.

Antes da compra consulte a lista de ingredientes: verifique se há adição de açúcar, procure mel, açúcar, xarope de glucose ou extrato de malte de cevada. Na informação nutricional, compare os teores em calorias, açúcares e gorduras por 100 gramas.

 valor nutricional por 100 g e o preço por quilo

Em geral, os teores em fibra são interessantes. Além dos cereais integrais, quase todos combinam frutos secos (avelã e amêndoa, por exemplo), com frutos secados, como passas, banana, coco, maçã, ananás e papaia. As frutas desidratadas são um contributo importante para os teores excessivos de açúcar. Aos frutos secos está associada a gordura: embora insaturada, melhor para a saúde, não se recomenda mais do que um punhado por dia.

Quanto ao sal, embora os teores sejam aceitáveis, merece crítica o facto de se tratar de um ingrediente adicionado.

Diversificar a alimentação do bebé

O leite, fonte de cálcio, é essencial para o bom crescimento da criança. Até aos 4 ou 6 meses, o bebé   apenas alimentado com leite (materno ou fórmulas de transição). A partir desta idade, o organismo já está apto a ingerir novos alimentos sob a forma de papas de cereais e purés de fruta e de legumes. É altura de diversificar a alimentação e experimentar novos sabores e texturas, sempre segundo a orientação do pediatra. Introduzir um alimento novo de cada vez permite identificar logo eventuais alergias ou intolerâncias.

Não se deve dar papas com glúten antes dos 6 meses. Para os purés de legumes, comece pelos mais fáceis de digerir: a batata, a cenoura, a abóbora, a alface e o feijão-verde. Depois, vá introduzindo um a um sabores mais fortes, como brócolos, cebola, alho francês e couve-flor.

A pêra, a maçã e a banana são as primeiras frutas a introduzir. Depois dos 9 meses, pode começar a oferecer-lhe outras frutas como manga, papaia e pêssego. Os citrinos e os morangos, muito alergénicos, apenas são indicados a partir de um ano

A gema de ovo pode ser incorporada nas refeições do bebé a partir dos 9 meses, mas a clara só depois dos 12 meses.

A partir de um ano o bebé  pode começar a beber leite de vaca. Meio litro por dia, ou o equivalente noutros alimentos lácteos (como iogurtes e queijo), satisfaz a necessidade diária de 400 miligramas de cálcio.  

Não adicione sal nem açúcar à comida. Um fio de azeite na sopa, já no fim da cozedura. A comida já pronta a consumir, como os boiões de carne, legumes ou fruta, é útil, mas não deve substituir a alimentação preparada em casa. Reserve os boiões para ocasiões em que são mesmo práticos, como, por exemplo, viagens ou saídas.

Leites enriquecidos pouco úteis

Estão à venda em qualquer superfície comercial e anunciam-se como “leites de crescimento” para crianças. Os pais compram-nos, julgando que se trata de produtos essenciais para o bom crescimento dos mais pequenos.

Os leites enriquecidos em vitaminas e minerais não trazem vantagens adicionais face ao leite de vaca meio-gordo. Além disso, podem custar o dobro ou até o triplo do leite tradicional.

A maioria desses produtos, para crianças entre 1 e 3 anos e a partir dos 3 anos, tem mais calorias do que o leite de vaca meio-gordo. Alguns deles contêm ainda sacarose adicionada (vulgo açúcar), ao contrário do leite de vaca, que apenas contém lactose. Os fabricantes apostam na adição de açúcar, aroma a baunilha ou cereais, para cativar os mais novos. Habituadas ao sabor doce, as crianças podem ter uma adaptação mais difícil ao sabor natural dos alimentos. Mais tarde, pode haver um maior risco de sofrer de obesidade e de formação de cáries dentárias.

O consumo destes leites enriquecidos só poderá beneficiar as crianças com problemas de apetite. Para as outras, uma alimentação variada e equilibrada, sobretudo rica em fruta, vegetais, cereais, ovos e peixe gordo, permite obter todos os nutrientes de que precisam.

A mais-valia destes leites é o facto de serem enriquecidos com ácidos gordos essenciais. Estes não são produzidos pelo nosso organismo. Logo, temos de ingeri-los pelos alimentos.

Mesmo assim, é preciso algum cuidado para evitar os excessos de vitaminas A, E, C e D e de cálcio no organismo das crianças. Antes de comprar, verifique na embalagem qual a contribuição do produto para as doses diárias recomendadas.

Cubos de gelo com fruta

Os cubos de gelo com fruta sao rápidos de fazer e  dao às bebidas um toque de cor e alegria diferente. 

Para fazer cubos de gelo decorados no interior com fruta, basta cortá-la em pedaços pequenos (descascada, descaroçada). Depois, colocar cada pedacinho nos compartimentos da forma de gelo, verter água, ou se preferir limonada, e levar ao congelador.

Pode, em alternativa, fazer com polpa de fruta, depois de reduzida a puré. Estes cubos podem ser utilizados em sumos, para intensificar o sabor. Ex. cubo de polpa de morango em sumo de morango.

Entre as frutas que se prestam a estes cubos originais estão a uva, o morango, a amora, o limão (as raspas), a lima, a cereja, o quivi, o mirtilo. A hortelã também fica excelente.

Fazer salada de fruta

 A fruta deve ser boa, variada, com diversas cores (ex. vermelha - frutos silvestres, verde - maçãs, amarela – abacaxi/ananás, banana)

Pode incorporar: - Frutos secos (ex. noz, pinhão, amêndoa); Sumos de fruta (ex. laranja, maracujá);  Adoçantes como o mel ou o açúcar amarelo; - Iogurte natural; Especiarias (ex. canela e baunilha); Ervas aromáticas (menta e verbena); Vinhos licorosos (ex. Porto, Moscatel)

Não esquecer que se trata de encontrar equilíbrio de sabores.

- Frutos que combinam bem: laranja, manga, morangos, maçã, pera, banana, mamão, papaia, quivi, melão, meloa, melancia, abacaxi, ananás.

- Antes de iniciar a salada deve lavar cuidadosamente, descascar e descaroçar a fruta selecionada. Corte aos pedaços, para dentro de um recipiente fundo, todas as peças de fruta;

- Aproveite todos os sucos da fruta que ficam contidos no recipiente. Nesta fase pode acrescentar os sumos de fruta naturais ou os vinhos. Pode, ainda, juntar especiarias (canela combina bem, por exemplo, com vinho do Porto ou Moscatel). Tenha em consideração que são vinhos adocicados pelo que se juntar mel ou açúcar amarelo há que fazê-lo moderadamente;

- Caso incorpore frutas que tendem a oxidar (ex. pera, maçã, banana) deve salpica-la com sumo de limão;

- Antes de servir leve a salada de fruta ao frigorífico alguns minutos. Bom apetite!

Como cozinhar ovos no microondas

No caso do ovo cozido, deve parti-lo para dentro do recipiente. Tape a tigela e leve ao micro-ondas 40 a 50 segundos;

No caso dos ovos mexidos e das omeletas pode utilizar a potência alta, dado a gema e a clara estarem misturadas. Nesta confeção pode acrescentar, por exemplo, ervas aromáticas, queijo. Vai ao micro-ondas entre um a dois minutos.

Uma técnica interessante para cozer ovos no micro-ondas consiste nos seguintes passos:

- Embrulhar o ovo com casca em papel de alumínio; - Colocar o embrulho num copo alto e encher com água até cobrir o ovo; - Levar ao micro-ondas por oito minutos (potência alta); - No final o copo estará praticamente sem água. Basta desembrulhar o ovo e degustar.

Pontos importantes:

1- Atualmente existem no mercado recipientes próprios para cozer ovos no micro-ondas. Normalmente têm o tamanho de um ovo. Contudo, pode cozinhar ovos no microondas utilizando uma normal tigela de vidro, uma chávena, etc.;

2-Para cozinhar ovos no micro-ondas nunca o deve fazer com a gema e clara dentro da casca;

3- Para cozinhar ovos inteiros fora da casca deve furar as gemas (ex. com um palito ou com garfo) para evitar que as gemas expludam;

4- Ao retirar os ovos do microondas, deixe-os a descansar (com o recipiente tapado) entre um a dois minutos. Isto porque os ovos continuam a cozinhar depois de retirados do forno;

5- No micro-ondas as gemas, devido ao elevado teor de gordura, cozinham antes das claras. Como tal, ao cozinhar ovos inteiros, deve fazê-lo na potência média-alta, evitando a cozedura excessiva das gemas face às claras. No recipiente onde leva o ovo deve acrescentar uma colher de sobremesa de azeite ou óleo de amendoim. Tape o recipiente. Vai ao micro-ondas entre dois a três minutos.